Как правильно питаться во время беременности: советы экспертов

Беременность – это особенный период в жизни каждой женщины, который требует особого подхода к здоровью и питанию. Зачастую многие будущие мамы испытывают затруднения в выборе правильного рациона и сомнения в том, какие продукты можно употреблять, а какие следует исключить. В данной статье мы расскажем о том, как правильно питаться во время беременности, дадим советы экспертов и поделимся общими рекомендациями, которые помогут сохранить здоровье и благополучное развитие ребенка.

Содержание

• • Количество калорий и белков в рационе
    • Количество калорий
    • Количество белков
    • Продукты, богатые белками
    • Продукты, богатые калориями
    • Таблица количества калорий и белков в продуктах
  • Увеличение потребления фруктов и овощей
  • Избегать продуктов с высоким содержанием жира
  • Предпочтение натуральной и свежей пище
  • Употребление продуктов, содержащих железо и фолиевую кислоту
  • Употребление достаточного количества воды
  • Регулярность приема пищи и контроль веса
    • Регулярность приема пищи
    • Контроль веса

Количество калорий и белков в рационе

Во время беременности важно подходить к питанию ответственно, следить за количеством потребляемых калорий и белков.

Количество калорий

Суточная норма калорий зависит от многих факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень физической активности и т.д. Обычно во время беременности рекомендуется увеличить количество калорий на 300-500 единиц в день. Но слишком большое количество калорий может привести к набору лишнего веса, что негативно скажется на здоровье матери и ребенка.

Количество белков

Белки необходимы для роста и развития плода, а также для поддержания здоровья матери. Суточная норма белков во время беременности составляет от 70 до 100 граммов в зависимости от веса и физической активности матери.

Продукты, богатые белками

• Мясо (говядина, свинина, курица, индейка)
• Рыба и морепродукты (тунец, лосось, креветки)
• Яйца
• Молочные продукты (творог, сыр, йогурт)
• Бобовые (чечевица, горох, фасоль)

Продукты, богатые калориями

• Орехи и семечки
• Жирные рыбы
• Авокадо
• Оливковое масло
• Кукуруза и другие злаки

Таблица количества калорий и белков в продуктах

Кроме того, важно употреблять достаточное количество овощей, фруктов и злаковых продуктов, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами необходимыми для здоровья.

Увеличение потребления фруктов и овощей

Увеличение потребления фруктов и овощей является ключевым компонентом здорового питания во время беременности. Это позволяет обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами для развития ребенка и поддержки здоровья матери.

Ниже приведены некоторые полезные советы по увеличению потребления фруктов и овощей во время беременности:

• Включайте в рацион разнообразные фрукты и овощи - каждое растение содержит уникальный комплекс питательных веществ. Веселые цвета, такие как красный, зеленый, желтый и оранжевый, указывают на наличие различных витаминов и минералов. Используйте картинки от Google, чтобы создавать желаемый эффект в редакторе.
• Выбирайте сезонные фрукты и овощи - они не только более вкусные, но и содержат больше питательных веществ, чем те, которые выращивают круглый год.
• Ешьте фрукты и овощи в свежем виде - они сохраняют больше витаминов и минералов, чем консервированные или замороженные альтернативы.
• Увеличьте количество порций фруктов и овощей в вашем рационе - эксперты рекомендуют употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день, включая салаты, закуски, напитки и десерты.
• Используйте фрукты и овощи для замены менее здоровой пищи - например, используйте фрукты вместо сахара для подслащивания йогурта или овсяной каши.

Ниже приведена таблица некоторых фруктов и овощей, которые особенно питательны во время беременности:

Избегать продуктов с высоким содержанием жира

Один из советов экспертов по правильному питанию во время беременности - избегать продуктов с высоким содержанием жира. Это касается не только жирных мясных продуктов и молочных изделий, но и быстрого питания, чипсов, печенья и других сладостей.

При восприятии в организме жира расходуется больше энергии, чем при восприятии белков и углеводов, поэтому употребление большого количества жиров может вызвать переедание и набор лишних килограммов. Это может быть особенно нежелательно во время беременности, когда избыточный вес может повысить риск развития осложнений во время родов и увеличить вероятность развития заболеваний у ребенка.

Кроме того, продукты с высоким содержанием жира могут повысить уровень холестерина в крови, что также может стать причиной развития заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Лучший вариант для будущих мам - употреблять продукты с низким содержанием жира (например, птицу без кожи, рыбу, овощи, фрукты) и следить за потреблением жиров в возможных пределах. Важно помнить о необходимости употребления достаточного количества жиров, необходимых для правильного роста и развития ребенка, поэтому консультация с врачом или диетологом может быть особенно полезной.

Предпочтение натуральной и свежей пище

Во время беременности особенно важно следить за тем, что вы едите. Одним из ключевых правил здорового питания является предпочтение натуральной и свежей пищи. Натуральные продукты не содержат искусственных добавок, консервантов и красителей, которые могут негативно повлиять на здоровье ребенка и матери.

Чтобы получить максимальную выгоду от потребляемых продуктов, рекомендуется избегать готовых блюд и полуфабрикатов, которые содержат множество химических добавок. Вместо этого, лучше готовить еду самостоятельно, используя натуральные продукты, без консервантов и красителей.

Свежая пища более богата витаминами, минералами и другими питательными веществами, поэтому ее следует употреблять как можно чаще. Можно выбирать сезонные фрукты и овощи, которые содержат максимальное количество питательных веществ и являются вкусными и полезными для организма.

Также следует отдавать предпочтение свежему мясу и рыбе, вместо консервированных аналогов. Свежие продукты содержат меньше соли и жира, чем консервы, и лучше усваиваются организмом матери и ее ребенком.

Натуральная и свежая пища не только полезна во время беременности, но и способствует развитию здоровых привычек у будущей мамы и ее ребенка.

Употребление продуктов, содержащих железо и фолиевую кислоту

Железо и фолиевая кислота - это крайне важные компоненты для здоровья беременной женщины и ее будущего ребенка. Железо помогает создать красные кровяные клетки, а фолиевая кислота - уменьшает риск нарушений развития нервной трубки у ребенка. Некоторые продукты, которые следует употреблять для получения достаточного количества данных веществ:

• Железо:
  • Красное мясо (говядина, яловичина)
  • Индейка или куриная печень
  • Яйца
  • Гречка
  • Фасоль, нут и другие бобовые
  • Отруби
  • Курага
  • Грецкие орехи
  • Темный шоколад
• Фолиевая кислота:
  • Листовые овощи (шпинат, капуста, салат, картофель)
  • Цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины)
  • Авокадо
  • Яйца
  • Печень
  • Фасоль и другие бобовые
  • Орехи (арахис, миндаль)

Хотя при правильном питании можно получить достаточное количество железа и фолиевой кислоты, некоторые женщины могут нуждаться в дополнительном приеме витаминов и минералов. Поэтому, перед употреблением дополнительных препаратов, беременная женщина обязательно должна посоветоваться с врачом.

Употребление достаточного количества воды

Употребление достаточного количества воды - один из самых важных аспектов правильного питания во время беременности. Организм беременной женщины нуждается в большем количестве воды, чтобы поддерживать оптимальные условия для роста и развития плода, а также для поддержания здоровья будущей мамы.

Эксперты рекомендуют употреблять не менее 2-3 литров жидкости в день во время беременности. Однако, общее количество воды, необходимое именно вам, зависит от многих факторов, включая ваш вес, степень физической активности, климатические условия, и даже ваш рацион питания.

Вот несколько советов, которые помогут вам употреблять достаточное количество воды во время беременности:

• Старайтесь употреблять воду в течение всего дня. Не ждите, пока почувствуете сильную жажду.
• Следите за тем, чтобы моча имела светлый цвет. Если она темная, это может быть признаком того, что вы пьете недостаточно воды.
• Употребляйте не только воду, но и другие жидкости, такие как фруктовые соки, чай, бульоны и супы.
• Избегайте употребления напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки и сладкие фруктовые соки. Они содержат много калорий и могут привести к лишнему весу.
• Если у вас есть проблемы с утренней тошнотой, связанные с приемом воды, попробуйте употреблять ее в маленьких порциях, но часто.
• Если вы занимаетесь физическими упражнениями или живете в жарких климатических условиях, вам может потребоваться употреблять больше воды, чем обычно.

Всегда помните, что употребление достаточного количества воды - ключевой аспект здорового образа жизни, особенно при беременности. Обязательно обсудите с вашим врачом количество воды, необходимое именно вам в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

| :—: |
| Старайтесь употреблять достаточное количество воды во время беременности. |

Регулярность приема пищи и контроль веса

Одним из основных аспектов правильного питания во время беременности является регулярность приема пищи и контроль за весом.

Регулярность приема пищи

Рекомендуется употреблять пищу в небольших порциях 5-6 раз в день, включая завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Регулярный прием пищи помогает поддерживать уровень глюкозы в крови и предотвращает ощущение голода. Необходимо также учитывать время между приемами пищи – не менее 2-3 часов.

Контроль веса

Управление весом играет важную роль в процессе беременности. Женщина должна следить за своим весом на протяжении всего времени беременности. Но у всех женщин разный вес, поэтому не существует универсальных цифр, которым нужно следовать. Вместо этого, врач будет определять цифры на основе исходного веса женщины перед беременностью.

Следует употреблять достаточное количество калорий и не переедать, поскольку это может привести к набору лишнего веса и другим проблемам во время беременности. Врач может порекомендовать увеличить потребление калорий в зависимости от индивидуальных особенностей женщины и стадии беременности.

Также необходимо следить за качеством потребляемых продуктов, ограничивать потребление жиров, сахаров и соли и увеличивать потребление белков, витаминов и минералов.

Таблица: Рекомендации по набору веса во время беременности (в зависимости от ИМТ до беременности)

*ИМТ — индекс массы тела.