После того, как роды остаются позади, многие новоиспеченные мамы сталкиваются с последствиями психического перенапряжения, которые могут сильно повлиять на их здоровье и благополучие. Однако, существует множество способов для того, чтобы справиться с проблемами, связанными с психическим здоровьем, и достичь наилучших результатов в процессе восстановления после родов. В этой статье мы рассмотрим некоторые из этих способов и дадим рекомендации о том, как улучшить свое психическое здоровье в период после родов.
Содержание
Сон
Сон - это один из самых важных элементов заботы о психическом здоровье после родов. Недостаток сна может привести к усталости, раздражительности, заторможенности мыслительных процессов и другим проблемам, а также снизить иммунитет. Хороший сон может улучшить качество жизни и повысить продуктивность в повседневных делах.
Вот несколько советов, которые помогут улучшить качество сна:
- После родов у многих женщин возникает проблема бессонницы. Для борьбы с ней рекомендуется снижать уровень эмоционального стресса. Для этого можно применять различные техники релаксации: йогу, медитацию, дыхательные упражнения и т.д.
- Регулируйте свой график дня так, чтобы вы спали и просыпались в одно и то же время каждый день. Это позволит вашему организму установить циркадный ритм и привыкнуть к этому расписанию.
- Предайте предпочтение комфортному матрасу и подушке. Если вы чувствуете боли в спине, возможно, вам необходимо обратиться к врачу, чтобы подобрать ортопедический матрас.
- Следите за температурой в комнате. Лучше всего, если температура будет варьироваться в пределах 18-22 градусов по Цельсию.
- Откажитесь от кофеина или других стимуляторов вечером или лучше вообще. Возможно, стоит пересмотреть свой рацион и уменьшить употребление энергетических напитков и чая.
- Помогут также традиционные средства для улучшения сна: горячая ванна перед сном, теплое молоко с медом и медитация перед сном.
Таблица. Количество часов сна в зависимости от возраста.
| Возраст | Количество часов сна |
|---|---|
| Новорожденные | 14-17 |
| Младенцы | 12-15 |
| Дети дошкольного возраста | 11-13 |
| Дети школьного возраста | 10-11 |
| Подростки | 8-10 |
| Взрослые | 7-9 |
| Пожилые люди | 7-8 |
Физические упражнения
Физические упражнения - это один из наиболее эффективных способов улучшить психическое здоровье после родов. Ведение активного образа жизни помогает укрепить тело, повысить уровень гормонов счастья и снизить стресс.
Рекомендуемые типы физических упражнений для новых мам:
- Ходьба на свежем воздухе: это простое упражнение не требует особой подготовки и может быть осуществлено в любое время дня, когда у мамы есть свободная минутка.
- Йога: этот вид физической активности особенно полезен для улучшения психического здоровья. Йога помогает укрепить мышцы, улучшить гибкость, а также уменьшить уровень стресса и тревоги.
- Силовые упражнения: они могут включать в себя использование собственного веса либо дополнительного оборудования, такого как гантели. Силовые упражнения помогают укрепить мышцы и повысить энергию.
- Занятия в бассейне: это отличный способ укрепить тело и снять напряжение. Плавание также может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса.
Важно помнить, что перед началом занятий физической активности новой маме необходимо получить разрешение от своего врача, особенно если были осложнения во время родов. Также важно постепенно увеличивать нагрузки и не перегружать тело.
Питание и вода
После родов женщине необходимо соблюдать правильное питание и регулярно пить достаточное количество воды.
Питание
Следует употреблять пищу, богатую витаминами и минералами, а также белками, жирами и углеводами в оптимальном соотношении.
Важно не забывать о режиме приемов пищи. Рекомендуется употреблять пищу в маленьких порциях, но чаще – примерно раз в 2-3 часа.
Список продуктов, которые рекомендуется включать в рацион:
- Фрукты и овощи. Они богаты витаминами и минералами и помогут сохранить иммунную систему на нужном уровне.
- Белковые продукты. Мясо, рыба, яйца, орехи, бобы и горох являются хорошим источником белка.
- Клетчатка. Она содержится в зерновых культурах, овощах и фруктах; поможет избежать запоров.
- Жиры. Жир необходим для здоровья и нормальной работы организма. Следует употреблять натуральные жиры в ограниченном количестве: масло, сыр и орехи.
Вода
Вода играет важную роль в поддержании здоровья женщины после родов. Употребление достаточного количества воды помогает предотвратить обезвоживание и поддерживать правильную работу почек.
Рекомендуется пить не менее 8-10 стаканов воды в день (примерно 2-2,5 литра). Женщинам, которые кормят грудью, следует увеличить потребление воды, поскольку она необходима для производства молока.
| Симптомы обезвоживания | Действия |
|---|---|
| Сухость во рту и головные боли | Незамедлительно выпить стакан воды и отдохнуть. |
| Частое мочеиспускание и замедленный пульс | Незамедлительно обратиться к врачу. |
Социальная поддержка
Одним из важных аспектов улучшения психического здоровья после родов является социальная поддержка. Это может включать в себя поддержку родственников, друзей, партнера или специалистов в области здравоохранения.
Социальная поддержка может помочь новой маме справиться с стрессом, чувствами усталости и изоляции. Например, друзья и родственники могут помочь с приготовлением еды, уходом за ребенком или разгрузить мать, убирая дом в ее отсутствие.
Специалисты в области здравоохранения, такие как педиатр или врач-гинеколог, также могут предоставить ценные рекомендации и информацию, помочь новой маме оценить свое психическое состояние и оказать поддержку в случае необходимости.
Важно также помнить, что любая форма поддержки должна быть устойчивой и эффективной, подходить под личные предпочтения и потребности матери. Не стесняйтесь обратиться за помощью и советом!
| Область поддержки | Кто может помочь |
|---|---|
| Уход за ребенком | Родственники, друзья, нянечки |
| Приготовление еды | Родственники, друзья |
| Уборка дома | Родственники, профессиональная уборщица |
| Эмоциональная поддержка | Специалист по психологии или психотерапии, группы поддержки для новых мам |
| Врачебная помощь | Педиатр, врач-гинеколог |
Время для себя
Одним из наиболее важных факторов для улучшения психического здоровья после родов является время для себя. Новая мама должна уделить время для самопознания, отдыха и занятий любимыми делами. Вот несколько способов, как можно провести время для себя:
- Чтение книг и просмотр фильмов. Чтение хорошей книги или просмотр фильма может быть отличным способом расслабиться и отвлечься от повседневных забот.
- Посещение спа-салона. Время, проведенное в спа-салоне, может помочь снять напряжение и дать возможность расслабиться и насладиться процедурами.
- Медитация и йога. Практика медитации и йоги может оказаться очень полезной для снятия стресса и улучшения психического здоровья.
- Прогулки на свежем воздухе. Прогулки на свежем воздухе могут снизить уровень стресса и повысить настроение.
- Занятия хобби. Занятие любимым хобби поможет почувствовать себя более счастливой и удовлетворенной.
- Общение с друзьями. Общение с любимыми друзьями может оказаться замечательным способом провести время и поделиться своими чувствами и мыслями.
Необходимо уделить время для себя, чтобы восстановить физическое и психическое здоровье после родов. Это может быть трудно, но очень важно для здоровья новой мамы и ее ребенка.
Психологическая помощь
После родов женщины часто сталкиваются с психологическими проблемами, такими как депрессия, тревожность, растерянность и другие. При наличии таких проблем необходимо обратиться за помощью к специалисту.
Какие виды психологической помощи существуют?
- Индивидуальная психологическая помощь. Это форма консультирования, когда женщина общается с психологом один на один. Такой подход позволяет более точно определить проблему и помочь в ее решении.
- Групповая психологическая помощь. В этом случае женщины общаются в группе с психологом. Такой подход помогает понять, что проблемы, с которыми сталкиваются женщины, довольно распространенные, и лучше всего решать их вместе.
- Психотерапия. Это долгосрочный процесс лечения, который может помочь решить более серьезные проблемы, такие как травмы, фобии и депрессия.
Как выбрать психолога?
- Обратитесь за рекомендациями у друзей, знакомых или своего врача.
- Ознакомьтесь с профессиональным опытом психолога, чтобы узнать его специализацию.
- Не стесняйтесь задавать вопросы о методах и подходах психолога.
- Обращайте внимание на свои чувства во время общения с психологом. Если вам комфортно и доверяете специалисту, это может быть хорошим выбором.
Что делать, если нет возможности обратиться к психологу?
Если по какой-то причине обратиться к специалисту невозможно, можно попробовать следующие рекомендации:
- Установите контакт с друзьями и близкими и общайтесь с ними открыто о своих проблемах.
- Занимайтесь спортом или йогой, чтобы снять стресс и улучшить настроение.
- Не стесняйтесь просить помощи у своего партнера или близких родственников в уходе за ребенком.
- Найдите поддержку в онлайн-сообществах для мам и беременных.
Как только появится возможность, все же рекомендуется обратиться за помощью к психологу и получить квалифицированную поддержку.
